拖延是很多人头疼的问题,它把人从无聊的现实中短暂地解脱出来。但长期来看,这是一种自欺欺人,因为事情放在那里不会自己完成。拖延反而可能浪费了做事的最好时机,贻害无穷。

拖延的坏处可能没有人不知道。即便嘴上说不,但身体还是很诚实的。遇到不喜欢或者困难的事情,我们还是习惯为自己找一些听起来有道理实际荒谬的借口,然后心安理得地将事情抛之脑后。

解决拖延的问题,和解决其他科学问题没什么两样,都是要先了解它的成因和模式。举个例子,计算机世界里的死锁。明白了死锁形成的四个条件,只要任意破坏一个条件,死锁也就不成立了。

拖延是大脑在面对特殊暗示时所表现出的常规和习惯性反应。这种反应是无意识的,可称之为“僵尸反应”,通常是为了让此时此刻更方便。你很难用意志力来解决拖延的问题,因为它会耗费很多神经资源,我们应该将这些资源用到学习之中。

那么,习惯是怎么养成的呢?想象一下学自行车的情形,我们会紧张不已,小心翼翼地调整自己的身体以保持平衡,同时根据路况调整前进的方向。这些汹涌而至的信息,可能会使这项任务变得异常艰巨。当我们熟练了之后,大脑就会进入“僵尸状态”。它只需处理关键信息 不会因为要全面兼顾而力不从心。习惯是一种高效的节能机制,让我们的大脑有余力去同时处理其他活动。当你习惯了做某件事 就无须集中全部的注意力。

习惯的四个阶段

习惯可以分为四个阶段:

  1. 信号 (cue)。这是你进入“僵尸状态”的触发器。它可能是一件你不喜欢却不得不做的事,也可能是某人的一条短信。
  2. 惯式 (routine)。你的大脑在接收信号时做出的习惯反应就是惯式,它可能有害,也可能有益。我们可以利用有益的惯式来对抗拖延。
  3. 奖励 (reward)。任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们。拖延会立即给我们带来些许愉悦感,这样的奖励更快更简单。
  4. 信念 (belief)。某个习惯的养成,可能根植于我们内心的一个信念。要改变这一习惯,必须改变支撑它的信念。

信号

触发拖延的信号可以再做细分:

  • 时间
  • 地点
  • 感受
  • 反应

重置信号

很多人都有这样的经历:你本来就想在网上查个信息,结果不自主地就在刷起了微博。拖延的问题在于 你通常意识不到就已经开始拖延了,这是一个自然而然的习惯。这时候,你必须重置旧习惯的信号。

比如,每次学习前,都打开番茄时钟、关掉网络、手机静音,或者呆在安静的房间,带上降噪耳机。这些信号都会触发新的工作习惯。

惯式

信号本身无好坏之分,重点是我们对信号做出的反应。不管你有没有拖延症,都会看到这一类的信号,区别就在于每个人的处理方式。

克服一个习惯的诀窍就是改变你对某个信号的反应,这里可能是唯一需要意志力的地方。

关注过程

不拖延的人会把负面情绪放到一边,立刻开工。一旦你开始了,就会感觉好多了。所以,当你再次遇到不喜欢的事情时,可以用另一种方法来重新组织任务,这就是下一段要说的:专注过程,而不是结果。

面对一道困难的作业题,拖延的人会在心里告诉自己,这是一道难题,起码要半个小时还不一定有头绪。这时,你面临的挑战就是找到问题的答案,只关注最终的结果。这自然会触发你的痛苦,进而倾向于拖延。

相反,你应该聚焦过程,专注于答题。在短时间段内,比如一个番茄时钟,谁会在乎你是否找到了答案呢?重点在于,你要在这段时间,平静地尽力解决问题。

这种做法就利用了“僵尸习惯”的特点,它也喜欢过程,这样它可以不费心思地前进。有这些友好“僵尸习惯”的帮助,事情就简单多了。

养成新习惯

重置旧习惯的关键是制定一个计划,养成一个新的习惯。

上面提到的番茄工作法就是一个有效的习惯。在一个番茄时间内,不看手机、不开网页,专注于当下的问题。

一旦你指定了计划,就要坚持下去,即使一开始并不奏效。不要试图一下子就彻底改变,还是那句话:专注过程,而不是结果,结果自然而然就会到来。

奖励

拖延带来的直接奖励,就是短暂的愉悦。我们可以从情感上找到它的代替品,比如完成一件事的满足感和自豪感。

或者,你可以来点物质的奖励。比如在完工之后,来一杯饮料或者是逛一下淘宝剁个手。

习惯的力量之所以强大,是因为它知道了神经系统的欲望。加上一个新的奖励,可以帮助你客服原先的欲望。当大脑开始期待这个奖励,旧习惯才能得到重置。

卡尔•纽波特给自己的奖励是下午5点钱结束主要的任务。这个小而实在的截止期限可以激励你更高效地工作。

信念

当我们把拖延者心中的信条一一列举出来,你会发下它们多么可笑。

  • 我必须要做到完美。
  • 我做每件事都应该轻而易举,不费力气。
  • 什么也不做,要比冒失败的风险更为安全。
  • 我必须避开挑战。
  • 按照别人的规定做事,意味着屈服和失去掌控。
  • 总有一个正确答案,我将一直等待直到发现它。
  • 如果我展现真实的自己,人们不会喜欢我的。

总结一下,这些信条的根源包括:

  • 恐惧失败,追求完美
  • 逃避成功,害怕付出
  • 寻求个体独立
  • 客观时间与主观时间的冲突

人之所以拖延,一定有一个支撑它拖延的信念。我们必须从这些信条中解脱出来,才有可能走向建立新习惯的正轨上。

如果你不相信自己能够战胜拖延,那么在事情变得棘手时,你很有可能回到舒适的旧习惯上。

这时候,我们可以动用外部力量为自己加油鼓劲。加入一个新的圈子,与志同道合的朋友一起努力,更能坚定自己的树立良好习惯的信念。

总结

改变不是一夜之间发生的,每个人拖延的情况不一样。要有耐心,有信心,自我改变的过程很漫长,请坚持下去。

引用